－ウオーキングで体力づくり－

　人間が自分の足を使わないで様々な場所に移動できるようになってから長い歳月が経過しました。交通機関の発達にもつながり、私たちの生活は豊かになりました。旅行や買物が簡単にできるように、また、逆に遠くに出かけなくても、あらゆるものや情報を手に入れることが可能になったのです。その一方で、自分の足で歩くことが「昔に比べて少なくなり、足が衰え始めている」と不安を口にする人々が増えています。私たちの健康を支える足が、人間の文明の発達により衰えていくとすれば、それは何とも皮肉な話です。そうならないためにも、歩くことに意識を向け足を丈夫にする必要があります。
　ウオーキングはそんな私たちにピッタリのスポーツです。ほんの少しの時間とやる気さえあれば、今すぐに始めることができるのです。さあ、ウオーキングで「健康生活」への第一歩を踏み出しましょう。
　ウオーキングを勧める理由は、体に大きな負担がかからないことにあります。負担が軽い理由の一つには「自分の体重を利用した歩行」であるという点があげられます。
　しかし、負担が軽いといっても歩行は、歩幅やスピードの取り方によっては脚にかかる負担度に違いがあります。歩幅の広い方は負担が重く、さらに体重のある方は脚にかかる負担が重くなります。したがって、ウオーキングは軽度の運動と思われがちですが、そのやり方や時間のとり方、道、悪路といったいろいろな条件などによっては、脚にかかる負担度に違いがみられます。
　これらの、負担を軽くするには事前に全身の体力づくりに少し努力しなければなりません。そのため、ウオーキング終了後、図に示すような運動を行いそれぞれの部分を強化しましょう。

《スクワット》
この運動は大臀筋（お尻の筋肉）と大腿四頭筋（太もも）を強化する運動です
クォーター・スクワット
イ　①は直立に姿勢をとり、両足は肩幅より少し広めにします
ロ　②は大腿四頭筋（太もも）に少し負荷がかかる程度に曲げます
ハ　背中は伸ばし、目の位置は水平にして膝を軽く曲げます
ニ　回数は10回～15回程度。徐々に数を増やしていきます

ハーフ・スクワット
イ　①の姿勢はクォーター・スクワットと同じです
ロ　②は目の位置を水平にし、背中を伸ばし、膝はクォーター・スクワットの姿勢より少し深めに曲げます
ハ　お尻を少し突き出す姿勢をとります

 

 

 

 

フル・スクワット
イ　①の姿勢はクォーター・スクワットと同じです
ロ　目の位置と膝を曲げる支点は椅子に座る感じです
ハ　②の背中は伸ばすこと。もしかかとが上がるようであればかかとの下に敷物を置いてもよいでしょう
ニ　膝は90度に曲げ、足のつま先より前にくるようにして下さい
ホ　最初は５回～10回程度。徐々に数を増やして下さい

<両手・膝つき腕立運動>
イ 膝は90度に曲げます
ロ 背中は伸ばします
ハ 腕を90度に曲げます
ニ 最初は５回～10回

<両膝を押さえた腹筋の運動>
イ　両足を曲げてあお向けに寝ます
ロ　図のように両手を組んで呼吸を整えます
ハ　足の先を見ながら上体を起こします
ニ　背中がついたら、すぐ図のように上体を起こします。最初は５回～10回ぐらい
ホ　無理をせず休み休み行います
ヘ　回数は徐々に増やして下さい

<両足を押さえた背筋の運動>
イ　両足を押えてもらって、ゆっくりと起こしゆっくりと下ろして下さい
ロ　慣れてきたら少し反動をつけて連続的に行なって下さい。最初は５回～10回
ハ　回数は徐々に増やして下さい

白鳥　金丸（スポーツライター）

※　営利、非営利、イントラネット等、目的や形態を問わず、本ウェブサイト内のコンテンツの無断転載を禁止します。