－脈拍数とウオーキング－

　満足や喜びは、環境と生活の調和にあります。運動の場合、満足や喜びは、達成したときに起こります。食事・運動・休養の三拍子のリズムを崩さないように、生活の中に取り入れることが大切です。それは、苦しいことや悲しいこと、怒ることも、体を動かすことで解消することができるからです。
　このように、運動をすることは多彩な効用があることを述べ、勧めてきました。それは、呼吸して生活している者にとって、呼吸循環機能や神経系、筋肉の強化など内面的にも欠かせないものだからです。栄養面・休養面を考える上でも、運動を習慣化することは大切です。健康で元気溌剌な体力づくりはウオーキングからスタートして、健康を維持していきましょう。
　運動は、習慣化することが大切ですが、それにはかなりの日時を必要とします。天気や体調の悪い日は、休みたいという思いが強くなるので、しっかりとした目標を設定しなければできません。体力低下を補う、病気を治療するなど、目標が明確であれば、実行可能でしょう。しかし、「ダイエット」はなかなか明確な目標にはならず、大幅な食事制限をするのみで体を酷使していることが多いのです。が、普通の食事をし、適度な運動をして体重を減らしたいと考えるダイエットには、ウオーキングを取り入れることを提案します。長続きの秘訣は、自分の意志で実践することです。
　高齢化社会を迎えた現在、歩行が困難になった老人が増加しています。予防対策を講じなければならないのではないでしょうか。簡単に始められるウオーキングを広めていくべきだと思います。私も今、本格的にウオーキングに取り組んでいます。休日はできる限り、暖かいお昼の時間帯を選び、軽装で行っています。多くは、安全で周りの景色を楽しめる場所（コース）を選んで、スピードをつけて歩いています。肩こり・腰痛などが消え、そして持久力・柔軟性がついていくのが、ウオーキングを始めてから徐々にではありますが感じられました。いつもと違う景色、いつもと違う空気を体全体で受け止めるということがリフレッシュにもなっていると思います。ウオーキング後のケアとして、体を冷やさないこと、温かい食事を摂ること、早めに休むことを実行しています。
　健康とは、いつでも元気でいることだと思います。日常生活の中で無理をせずに過ごし、精神的な負担と食生活に充分気をつければ、毎日が楽しく、かつ健康的な生活を送れると思います。ウオーキングを日課にしてコースや距離、そして時間を含む毎日のスケジュールを作ってみましょう。それでは体のチェックをしながら行ってみてください。
一、無理なく効果的に歩くためには心臓、肺の動きをチェック。脈拍、呼吸の具合をチェックしながら歩きましょう。
二、脈拍の測り方は、一つは手首の内側のところを指先で（人差し指、中指、薬指の三本を）触れ、計測します。これは、橈（とう）骨動脈と言います。二つめは頚動脈に人差し指、中指を当てて計測します。三つめは左胸（心臓の動きを直に）の上に手の平をあてて計測します。計測の仕方は１分間値で１０秒、１５秒、３０秒の計測があります。いずれも１０秒は６倍、１５秒は４倍、３０秒は２倍して、６０秒に換算します。脈拍によって運動強度を把握できます。
　運動をすると脈拍が上がり、運動を止めると脈拍は徐々に戻ります。運動の強さ（きつさ）は、脈拍と比例関係にあります。つまり、ねばり強さ、スタミナを高めようとするときは、脈拍で運動の強さ（きつさ）をコントロールします。ここがいちばん大事なポイントです。
三、目標とする脈拍数を決める手順です。
（イ）最高心拍数を設定します。平均的には（２２０－年齢）です。最高心拍数には個人差があり±２０拍あるので注意。
（ロ）設定した最高心拍数の７０～８０％の値が目標の心拍数になります。（２２０－年齢）×（０．７～０．８）
（ハ）最後に個人差±２０を加えます。
（１）２２０拍－６０歳＝１６０拍
（２）１６０拍×（０．７～０．８）＝１１２拍～１２８拍
（３）それぞれ±２０で（９０～１３２）拍～（１０８～１４８）拍→９０～１４８拍
　このように脈拍から運動の強弱を調整してウォーキングを行ってください。適度な運動は体のためにいいのですが、過ぎることはよくありません。これは、仕事にも人生そのものにも言えることです。

白鳥　金丸（スポーツライター）

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